Plan d'entraînement sur 6 semaines pour 5km de course

Vous n’avez pas l’habitude de courir, et pourtant, la distance 4,9 km de La Foulée Rocassière vous donne envie ? Aucun problème, nous allons vous aider à terminer cette distance facilement afin d’être prêt pour le 8 mars prochain, avec l’envie de recommencer !

Il faut vous motiver : commencez donc par vous inscrire sur KMS ou auprès de notre association et suivez le plan. C’est parti 💪

Le 25/01/2020 - Par Carole Fornella

Ce plan d’entrainement s’adresse à des personnes n’ayant pas l’habitude de courir, mais qui se sentent motivées pour tenter le 4,9 km de notre course.

 

 « Euh, mais moi et le sport, ça fait 2 ! »

Ok, je vous vois venir. C’est pourtant bien plus simple que ce que vous pensez. Il suffit d’avoir un objectif en tête et de ne pas le lâcher. Peu importe que vous n’ayez jamais couru ou pratiqué une activité sportive, le mental et l’assiduité sont les clés de votre réussite.

L’entraînement à suivre se prépare sur une durée assez courte : 6 semaines avec 3 séances de 25 à 40 minutes par semaine. Les jours choisis seront évidemment modifiables selon votre planning. Ce plan est proposé par l’équipe Kalenji.

6 semaines d’entraînement
Par semaine : 3 séances de 25 à 40 minutes

Équipez-vous de votre tenue de sport la plus confortable, d’un chrono et c’est parti ! ⏱️👊

On vous recommande également l’application gratuite Strava, qui vous permet de suivre votre performance dans le temps 😉

SEMAINE 1
Objectif : 2.5 km

 

  • Mardi : 5′ de marche active pour l’échauffement, 1 km en trottinant, 5′ de marche active, 1 km en trottinant et 5 ‘ de marche lente pour récupérer.
  • Jeudi : 5′ de marche active, 2 km en trottinant sans s’arrêter , 5′ de marche lente pour la récupération.
  • Dimanche : 10′ de marche active, 2,5 km de course sans s’arrêter, 5′ de marche lente.

Bravo cette première semaine s’achève ! N’oubliez pas de faire quelques étirements après le retour au calme, et de bien vous hydrater.

SEMAINE 2
Objectif : 3 km

  • Mardi : 10′ de marche active, 3 km de course sans s’arrêter et toujours avec aisance respiratoire, 10′ marche.
  • Jeudi : 10′ de marche active, 2.5 km de course sans s’arrêter, 10′ de marche pour récupérer.
  • Dimanche : 10′ de marche active, 3 km de course sans s’arrêter, 10′ de marche lente.

Félicitations, encore une étape et on se rapproche de cette belle course que vous terminerez avec le sourire.

SEMAINE 3
Objectif : 3.5 km

  • Mardi : 10′ de marche active, 2 km de course en continu, 10′ de marche lente
  • Jeudi : 10′ marche de active, 3 km de course en continu, 10′ de marche lente.
  • Dimanche : 10′ de marche active, 3,5 km de course en continu, 10′ de marche lente.
  • Nous sommes à la moitié du parcours et vous vous sentez bien, continuons ensemble jusqu’au 08/03/2020.

SEMAINE 4
Objectif : 4 km

  • Mardi : 10′ de marche active, 2,5 km de course en continu, 10′ de marche lente.
  • Jeudi : 10′ de marche active, 3,5 km de course en continu, 10′ de marche lente.
  • Dimanche : 10′ de marche active, 4 km de course en continu, 10′ de marche lente.

Vous n’en êtes pas encore conscient, mais vous devenez un expert ! Vous devinez déjà la suite de l’entraînement… Bien joué !

SEMAINE 5
Objectif : 4.5 km

  • Mardi : 10′ de marche active, 3 km de course en continu, 10′ de marche lente.
  • Jeudi : 10′ de marche active, 4 km de course en continu, 10′ de marche lente.
  • Dimanche : 10′ de marche active, 4,5 km de course en continu, 10′ de marche lente. 

La dernière semaine pointe le bout de son nez. Si vous êtes stressé à l’approche du 8 mars 2020, souvenez-vous que Les Foulées Rocassières le sont aussi : notre but étant de faire de cette journée un souvenir inoubliable pour tous les coureurs !

SEMAINE 6
Objectif : 5 km

  • Mardi : 10′ de marche active, 3km de course en continu, 10′ de marche lente.
  • Jeudi : 10′ de marche active, 2 km de course en continu, 10′ de marche lente.
  • Dimanche : Jour-J : 10′ de marche active avant la course. 

Que de chemin parcouru depuis 6 semaines ! Vous voilà prêt pour votre challenge, mais aussi pour faire que cette journée soit riche en convivialité, en rencontres et en bénéfices pour nos 2 associations caritatives : Vaincre la Mucoviscidose et Marie&Mathias.

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Les Foulées Rocassières vous souhaitent un bon entraînement !

lesfouleesrocassieres@gmail.com
13640 – La Roque d’Anthéron